A vegetáriánus táplálkozásnak több ága ismert, attól függően, hogy a húsmentes étrendben milyen egyéb összetevők szerepelnek. A vegan étrenden élők nem fogyasztanak semmilyen állatai eredetű terméket, beleértve a tejterméket és a tojást, és vannak, akik a mézet sem tartják megfelelő tápláléknak. A vegyes étrendhez képest tehát jóval szűkebb az alapanyagok köre, ugyanakkor – legtöbbször – változatosabb is. Jó esetben a vegan diétát folytatók a klasszikus burgonya, rizs, tészta köret mellett számos más gabonafélét (bulgur, köles, lencsefélék stb.) is, illetve a zöldségek és gyümölcsök teljes repertoárját fogyasztják.

Felmerül azonban a kérdés, hogy lehet-e az állati eredetű ételek nélkülözése mellett is az emberi test számára egészséges, minden szükséges tápanyagot elegendő mennyiségben tartalmazó étrendet összeállítani. Vagy a vegan diéta annyira szűk körű, hogy nem képes biztosítani ezeket és követőjének egészsége védelmében táplálékkiegészítőket ajánlatos fogyasztani. A téma nagyon szerteágazó, ezért cikkünkben csupán egy konkrét kérdésre keressük a választ. A vegetáriánus és ezen belül is még inkább a vegan diéta ellen leggyakrabban felhozott ellenérv ugyanis a következő: a diéta nem szolgáltat elegendő vasat az emberi szervezet számára, így követői előbb utóbb a vashiányos vérszegénység állapotába kerülnek.

Összefoglalásként előre leszögezhetjük, hogy elsősorban a szárított bab félék és a zöld leveles növények a vegan étrend legjobb vas legjobb forrásai. Százalékosan magasabb ezen termények vastartalma, mint a megfelelő kalória mennyiségű húsban lévő vastartalom. A vas felszívódásához elengedhetetlen a C-vitamin megfelelő mennyiségben való jelenléte a szervezetben, legjobb, ha ugyanabban a táplálékban áll rendelkezésre a vas és a vitamin. És végül: egyetérthetünk abban, hogy a vegan diétán élők szervezete nem igényel több vasat, mint a vegyes étrenden élő embereké.

Hem vagy nem hem vas
A vas létfontosságú tápanyag, a vérben az oxigént szállító hemoglobin felépítéséhez szükséges. A vashiány témaköre nemcsak a vegetáriánus étrenden élők nagy kérdése, de világszerte ismert probléma a gyerekek és a fiatal nők esetében is. A vas a táplálékokban két formában található meg: hem vas és nem hem vas. A húsban (szárnyasok, halak) lévő jó felszívódó képességű hem vas a teljes vastartalom 40%-át teszi ki. A húsban lévő maradék vastartalom 60%-a és a növényekben (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, diófélék) lévő vastartalom 100%-a pedig az ún. nem hem vasból áll, amely kisebb felszívódási képességgel rendelkezik a hem vashoz képest. A vegan diéta ebből kifolyólag csak a nem hem vasból képes táplálkozni. Az RDA ajánlása szerint a férfiak és a menopauza után lévő nők részére napi 14 milligramm vas bevitele szükséges, míg a menopauza előtt lévő nőknek napi 33 milligramm vas az ajánlott mennyiség.

A veganok vas státusza
Azt várhatnánk, hogy a hosszútávú vegan diéta egyenesen vashiányos anémiához vezet, mivel csak olyan táplálékokat tartalmaz, amiben csak a rosszabb felszívódású nem hem vas található. Ugyanokkor a kutatások erre rácáfolnak: a vashiányos problémák ugyanolyan gyakoriak a veganok körében, mint a mindenevő emberek között. A veganoknál a kielégítő vasstátusz valószínű annak köszönhető, hogy gyakran fogyasztják azokat az táplálékokat, amelyek vasban kiemelkedően gazdagok (lásd 1. táblázat). Sőt, ha azt nézzük meg, hogy ezekben a táplálékokban 100 kalória értékre hány milligramm vas jut, akkor azt találjuk, hogy a veganok által fogyasztott táplálékok vaskoncentrációja magasabb, mint a húsevőké. Ezt az összehasonlítást a 2. táblázat szemlélteti. A példa kedvéért, több, mint 1700 kalória mennyiségű vesepecsenyét kellene elfogyasztani ahhoz, hogy ugyanannyi vasat vigyünk be, mint 100 kalóriaértékű spenótból.
A veganok megfelelő vasstátuszának másik oka lehet, hogy az étrend nagy mennyiségben tartalmaz C-vitaminban gazdag elemeket. A C-vitamin megemeli a nem hem vas felszívódási arányát, vagyis, ha megfelelő mennyiségű C-vitamint fogyasztanak a vasban gazdag étel mellett, akkor ugyanolyan jó felszívódási arány érhető el a nem hem vas esetében, mint a hem vasnál! A C-vitamin képes meghatszorozni a nem hem vas felszívódási arányát. A legtöbb zöld leveles növény, amelyet nyersen fogyasztanak nemcsak vasban, de C-vitaminban is gazdag, így kiváló táplálék lehet. Ugyanígy az ételek megfelelő párosításával szintén elérhető a kiváló vasfelszívódási arány (például tofu és brokkoli vagy babfélék és paradicsom együtt).
Mindent egybevéve kijelenthető, hogy a vegan étrend könnyen hozzájárul a megfelelő vas szint eléréséhez.

A hiányállapot kezelése
A nem megfelelő ételpárosítás, vagy az egyoldalú étrend, illetve a megnövekedett vasigény (pl. kisgyermekkorban, várandósság és szoptatás alatt, nagyobb vérveszteséggel járó balesetek után) azonban valóban okozhat vashiányos állapotot, nemcsak a veganok, de minden ember szervezetében. Súlyos kórkép esetén szükséges változtatni az étrenden és ezzel egyidőben ajánlott a vasat tartalmazó táplálékkiegészítők fogyasztása is.

Néhány tény a vaspótló készítményekről
A kiegészítők alkalmazása akkor indikált, ha a vashiányos állapot elfogadható időn belül nem állítható helyre csupán a diéta megváltoztatásával. A kiegészítők akkor válnak fontossá, amikor a vashiányos állapot klinikai tünetei jelentkeznek. A vaskiegészítés célja, hogy megfelelő mennyiségű vasat juttasson a szervezetbe, amellyel a vasraktárak feltölthetők és pótolhatók a hiányzó hemoglobinok. Amikor a hemoglobin szint normális, akkor a szérum vas szintet, a vasraktárakat kell figyelembe venni. Ha a szérum vas szint 15 microgram/liternél kevesebb, akkor is szükség van kiegészítő vaspótlásra.
A legtöbb vaspótló szer a vas szerves sóját tartalmazó készítmény, amelyben kétvegyértékű vas (2+ oxidációs állapot) vagy háromvegyértékű vas (3+ oxidációs állapot) alkot vegyületet más elemekkel. A kettő közül a kétvegyértékű vas a kevésbé stabil, így az emésztőrendszerbe jutva gyorsabban és hatékonyabban lép reakcióba, ami egyben azt is jelenti, hogy jobb a felszívódása. A kétvegyértékű vas kiegészítőknél elsősorban a vas (II)-fumarát, a vas (II)-szulfát és a vas (II)-glukon a leginkább elterjedt, de léteznek még a vas (II)-citrát, vas (II)-peptonát készítmények is.
A vas-(II)-szulfát (régi magyar nevén kénsavas vasélecs) a vas kénsavval alkotott sója, szulfátja, egy szervetlen vassó. Gátolja az E-vitamin felvételét, ezért néhány órás eltéréssel kell a két összetevőt fogyasztani és általában székrekedést okoz.
A glukon és fumarát esetében nem jelentkezik E-vitamin gátló hatás. Érdekesség, hogy a vas glukont fekete színe miatt a fekete olíva bogyók előállításánál használja az élelmiszeripar.
Fontos tudni, hogy ezek a szerves vassók hány százalékban tartalmaznak elemi vasat, amelyet a szervezet hasznosítani tud. A vas (II)-fumarát tiszta formájában 32,87%-a a vas, tehát 300 gramm vas-fumarát összesen 105 milligramm vasat tartalmaz. A vas (II)-szulfát ennél kevesebbet, 20%-nyi tiszta vasat tartalmaz, míg a vas (II)-glukon a legkevesebbet, csupán 12%-ot.
Szintén fontos figyelembevenni, hogy minél nagyobb dózisban kerül a szervezetbe vas, annál kisebb mértékben kerül hasznosításra. Ennél az oknál fogva javasolják, hogy a napi előírt mennyiséget két-három részre elosztva fogyasszák a páciensek.
Felnőttek részére (a várandósokat kivéve) 50-60 mg elemi vas bevitele ajánlott naponta két alkalommal. (Ez vas (II)-szulfát esetében kétszer 300 mg-os adagot jelent.) A kezelés legalább 3 hónapig tartson, onnantól kezdve pedig a páciens igényei szerint folytatható vagy befejezhető.
A terápiás céllal fogyasztott vaspótló készítmények emésztési gondokat okozhatnak, hányást, hasmenést, székrekedést, émelygést. A mellékhatások csökkenthetők, ha a terápia elején fél dózisról indítanak, majd folyamatosan emelik a teljes dózisig az adagokat. A mellékhatások csökkenthetők úgy is, hogy étkezések alkalmával veszik be a kiegészítőket.
A vaspótló készítmények hatása lassan jelentkezik, a hemoglobinszint általában 2-3 héten belül kezd megemelkedni. A megfelelő hatás érdekében több hónapon át is eltarthat egy kúra. Fontos odafigyelni arra, hogy a kálcium és a teában, kávéban lévő teinek csökkentik a vas felszívódását, ezért néhány óra különbséggel tanácsos fogyasztani őket.

Forrás: Reed Mangels Ph.D., R.D.: Iron int he vegan diet, in Debra Wasserman: Simply Vegan (ISBN 0-931411-30-0)
Dietary Supplement Fact Sheet: Iron, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, ods.od.nih.gov

1. táblázat: Vastartalom vegan ételekben
Étel Mennyiség Vas (mg)
Szójabab főzve 2 dl 8.8
Fekete melasz 2 evőkanál 7.2
Lencse, főzve 2 dl 6.6
Spenót, főzve 2 dl 6.4
Amarant, főzve 2 dl 6.3
Tofu 115 gramm 6.0
Tempeh 2 dl 4.8
Lima bab, főzve 2 dl 4.4
Célka, főzve 2 dl 4.0
Fekete bab, főzve 2 dl 3.6
Retek zöld levele, főzve 2 dl 3.2
Csicseriborsó, főzve 2 dl 3.2
Krumpli 1 nagy darab 3.2
Vesebab, főzve 2 dl 3.0
Szilvalé 240 gramm 3.0
Zöldbab, főzve 2 dl 2.7
Tahini 2 evőkanál 2.7
Kesudió 0,5 dl 2.1
Brokkoli, főzve 2 dl 1.9
Mazsola 1 dl 1.6
mandula 0,5 dl 1.5
Aszalt sárgabarack 7 db 1.4

2. táblázat: A vas források összehasonlítása
Étel Vas (mg/100 kalória)
Spenót, főzve 15.7
Leveles kel, főzve 3.1
Lencse, főzve 2.9
Brokkoli, főzve 1.9
Csicseriborsó, főzve 1.1
Vesepecsenye 0.9
Csirke, sütve, bőr nélkül 0.6
Sertéskaraj, sütve  0.4
Lepényhal, sülve 0.3
tej 0.1

Forrás: Komplementer Medicina 2010. februári száma